Uma excelente postura de flexão à frente que proporciona ao organismo uma série de benefícios que vão desde uma maior destreza, a um melhor funcionamento intestinal, alívio de dores nas costas e uma otimização da memória. O sedentarismo provoca uma série de malefícios ao corpo, desde uma gradual perda da elasticidade, falta de disposição a problemas circulatórios e de postura. Uma simples postura como essa pode dar conta do recado garantindo saúde plena. É interessante notar que apesar de naturalmente fazermos movimentos de flexão à frente para apanhar um objeto caído ao chão como uma simples caneta, notamos que a grande maioria das pessoas não conseguem tocar o chão com as mãos sem dobrar os joelhos, e isso não é uma questão de idade. Devido aos movimentos que executamos diariamente como: andar, correr, subir e descer escadas, pedalar que causam a contração dos músculos ou apenas pelo fato de ficarmos muito tempo apenas sentados ou de pé, o que causa atrofiamento. É justamente a esses diversos movimentos que faz do úttanásana uma postura ingrata. Digo isso, porque ao executarmos sentiremos um ligeiro progresso no princípio e depois teremos a impressão que não progredimos.

Para ajudar a resolver isso temos que levar alguns pontos em consideração:

1º aprender a fazer os encaixes articulares;
2º cuidar da alimentação - excesso de cálcio torna os músculos rígidos;
3º praticar os exercícios respiratórios do Yoga que tornam o corpo muito mais leve e desemperram as articulações;
4º praticar com perseverânça , dedicação e paciência, pois a natureza não dá saltos

Execução

1. Começando de pé em rája pádásana. Coloque as mãos na cintura e flexione à frente a partir do quadril.

2. Pare a 90º mais ou menos. Movimente os ombros para trás e sinta o uso da musculatura das costas fortalecendo. Imagine como se pequenos ganchos puxassem os ossos da bacia (ísqueos) o que deve ocasionar um estiramento nos músculos posteriores das coxas. Contraia os músculos da coxa erguendo a patela. Respire e pernaneça alguns segundos.

3. Agora flexione tudo à frente e relaxe. Distribua o peso na sola dos pés uniformemente. Não faça balanços. Respire e sinta o movimento abdominal. Descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Se o estiramento for muito intenso a princípio, apoie as mãos nos joelhos ou pernas ou, ainda, dobre ligeiramente os joelhos. Não force, respire. Desfaça as resistências e contrações. Permaneça o máximo de tempo, desde que, haja conforto

Alinhamento

É fundamental nesta posição distribuir o peso na sola dos pés. O pés devem estar unidos e os dedos bem distribuídos no chão. Distribua uniformemente o peso na sola dos pés (para frente e para trás, para o lado esquerdo e direito). Desta forma, adquire-se equilíbrio na posição. O próximo passo é respirar e relaxar e, assim, adquirir estabilidade. Com a prática alcançamos o mínimo esforço na execução e conseguimos pernanecer longamente.

Erros comuns

1. Fazer balanços na posição.
2. Tensionar os ombros, braços e mãos com a intenção de chegar mais baixo.
3. Elevar a cabeça.
4. Manter a maior parte do peso corporal nos calcanhares ou pontas dos pés, ao invés de distribuir de maneira uniforme.
5. Manter as mãos contraídas.

Recomendações Especiais

1. Pessoas com joelhos hiper-estendidos devem flexioná-los ligeiramente.
2. É importante treinar o encaixe de quadril para melhorar o estiramento dos músculos posteriores das coxas.
3. Procure expirar bem o ar dos pulmões, pois, fica mais fácil relaxar na postura.
4. Sinta os pontos tensos e resistentes e procure desfazer todo esforço.
5. Gestantes devem fazer com os pés separados de dois palmos.

Atitude Interior - Antaranga Sádhana

A maior dificuldade não é o corpo, mas a mente. Muitas vezes, estamos com a mente totalmente dispersa. Procure soltar bem o ar dos pulmões. A cada expiração sinta que você esvasia todo o conteúdo dos pensamentos e impressões. Olhe , assista a sua mente sem qualquer identificação. A mente é muito esperta! Se não executamos uma postura na sua plenitude nós nos sentimos desanimados. As vezes, executamos bem, mas, achamos que não está bom. Em alguns dias o corpo está mais rígido ou pesado e achamos que estamos regredindo, o que não é verdade. Ou então, os ruídos do ambiente ou desconfortos em geral atrapalham. Aprenda a observar e sentir sem qualquer foco em especial. Apenas flua na prática. Você está fazendo Yoga e não ginástica! Somos uma totalidade de corpo, energia, emoção e mente. Se estamos dispersos o problema não é a dispersão em si, mas, o esforço para estar centrado. Perceba a dirpersão e o seu esforço para centrar-se. Fazer esforço para se centrar é dispersar-se. Achamos que o Yoga nos leva a concentração. Isso é incorreto. Concentração significa selecionar algo para prender a mente. Segurar a mente ou parar a mente, mas, não é a própria mente que trabalha para prender a si própria! É como um cachorro a morder o próprio rabo! É como tentar pular puxando o cadarço dos pés com a mãos, ao invés de simplemente pular. Concentração é um processo de exclusão. A mente trabalha o tempo todo para evitar coisas. Isso é exaustivo e apenas torna-a embotada. A percepção é correta. Ela transforma a mente e faz dela uma ferramenta poderosa para enxergar os seus próprios limites e transcendê-los. Liberta de seus condicionamentos .
Benefícios

Corpo:
-Trabalha toda a musculatura posterior promovendo maior elasticidade das pernas (panturrilhas e coxas), costas e cervical;
-Confere agilidade e leveza nos movimentos corporais;
-Alívio de dores nas costas por má postura;
-Combate a hiper-lordose;
-Alivia dores no estômago, ativa as funções hepáticas e renais;
-Melhora o funcionamento intestinal;
-Benéfico para os nervos espinhais e ajuda a previnir dores ciáticas;
-Vitaliza as céculas cerebrais e é excelente para a memória, raciocínio e clareza mental;
-Previne dores de cabeça - atenção não deve ser executada quando em crise.

Energia:
-Promove disposição e uma sensação de vitalidade geral no sistema nervoso;
-Ajuda a desbloquear o meridiano da bexiga e da vesícula biliar (mais exatamente o ponto VB 30).

Emocional:
-Todo ásana de flexão para frente confere equilíbrio as pessoas de personalidade extrovertida;
-Desperta a capacidade de olhar, perceber os objetos interiores da mente (emoções, pensamentos e toda a variação mental, raiz dos desequilíbrios e sofrimento psicológico).

Mental:
-Discernimento;
-Induz a estabilidade mental.

Contra-indicações:

Portadores de hiper-cifose devem ater-se mais a execução dos ásanas estruturais ensinados acima. Contra-indicado quando em crise de: hipertensão, dores de cabeça e enxaqueca.